《自控力：实操篇》 （美）凯利·麦格尼格尔 著 金磊 译 北京联合出版公司

　　明明知道早睡好，却忍不住熬夜？总是一遍遍地刷邮箱、朋友圈，却并不知道自己到底需要什么？烟酒成瘾，无法摆脱不健康的零食？大脑得不到真正放松的休息和有效的锻炼，想要知道如何“控制”不安、压力、焦虑？那你需要看看《自控力》系列，尤其是最新的一本《自控力：实操篇》。

　　文/图：广州日报全媒体记者 孙珺

　　重新定义

　　“我要做”“我不要”“我想要”

　　关于自控力，凯利·麦格尼格尔教授说：“自控力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。” 麦格尼格尔教授是斯坦福大学广获赞誉的心理学家。她结合心理学、神经学、经济学的新成果，在斯坦福大学开设的心理学课程，被学生称为“能够改变一生”的课程。

　　她还说：“自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。如果你想让生活变得更美好，那就从自控力入手吧。”自2012年甫一出版，《自控力》就常年占据各大书籍榜单，畅销3百万册。如今，麦格尼格尔教授又推出《自控力：实操篇》，从工作、生活、社交、心理建设等角度入手，提供了自控力运用法则，为你在日常生活中可能遇到的普遍问题——例如焦虑、压力、上瘾一一做出解答。可以说，麦格尼格尔教授帮你重新定义“我要做”“我不要”“我想要”的事情，从而创造出你意想不到的改变。

　　自控力实战演练指南

　　既然是实操篇，那么，作者本人又是如何实操的呢？麦格尼格尔教授说：“我并非超人，但是将所有想做的事情全部做到了”。她提到自己在专心完成本书书稿的同时，取得了动感单车教练资格，她说：“为什么我还要抽空去做这件事呢？正因为我很忙，所以我需要通过拓展自身可能性的方式，让自己保持继续向前的热情。”来自作者的亲身实践，当然更具说服力与指导性。在本书中，她全面分享了自己如何利用自控力的规律，与压力共处、激发活力，摆脱上瘾、排除干扰，把心理学带入生活，实现高效工作与生活。

　　书摘

　　如何提高动力：获得满足的心理动机

　　“那个人做事没有干劲”——这是我们常会听到的一句话。

　　有时是上司对没有业绩的部下说的，有时是家长对子女说的，有时我们也曾这样自言自语过。“没有干劲”听起来好像干劲（心理动机）真的已经被用完、用尽了似的。

　　干劲的“有”“无”全是假象

　　对于所谓的“干劲”，很多人都觉得这是一种要么存在，要么不存在的东西，抑或是一种可以被用完的东西。然而，在心理学上认为，“所谓的‘干劲’，并不是某一种东西，也不存在被耗尽的情况”。这是因为人们总会怀有强烈的欲望和干劲。之所以没有干劲，是因为没能找到具体的方法。内心的欲望得不到满足，就会感觉缺乏工作的动力。

　　下面列出的这三项，属于所有人都拥有的最基本的、积极的心理动机。

　　①关联性：感知自己与他人、集体或者重要目标之间的关联。

　　②自主性：能够自由地做出可以决定人生质量的行为或选择。

　　③熟练程度：知道自己有能力处理手头的工作，并能够做出贡献，自身的知识和进步能够让个人感到满足。

　　当这些心理动机得到满足时，人们就越发能体会到幸福感，甚至身心也会更加健康，人生也得到了满足。当我们从事的工作有助于满足这些欲望时，我们就会感到充满了干劲。

　　与之相对，当我们在工作上感觉没有干劲时，大部分情况下是因为感觉自己的某一项或多项基本欲望受到了工作的妨碍（阻碍）。因为最基本的心理动机没能得到满足，所以“反方向的冲动”就会变得更加显著，比如想让自己轻松一点儿、想马上获得满足等。如果我们没有找到让自己体验关联性、自主性、熟练程度的方法， 那么，想要逃避令自己不快的事情、想让自己的快乐最大化的原始冲动就会占据首要位置。我们常说的“没有了干劲”，很多时候指的就是这样一种状态。

　　如果我们的工作、职场环境、同事关系能够满足自我能力、与他人的关联、自主性等方面的欲望，那固然是最理想的状态。

　　但是，这未必一定能实现。在工作中，最基本的心理动机都得不到满足的话，就会变成一个大问题。但是，这与没有干劲是完全不同的两回事。而且，面对这些欲望得不到满足的状况，我们并非束手无策。因为即便我们对工作感到不满，仍可以通过改变对工作的看法、改变工作方式等，让自己的欲望得到满足。

　　使用“重塑工作”的方法

　　其中一种方法就是“重塑工作”（指主动将被迫去做的工作变成值得去做的工作的一种方法）。

　　“重塑工作”的目的就是增进满足感，让贡献度最大化，从小处出发，改变自己的工作。这种改变可以针对你所从事的工作，也可以是你的工作方式。从工作清单上的安排到IT技术的运用， 再到打算与谁共度时光，我们需要对自己分配时间的方式做出一些改变。此外，还包括对职场环境做出细微的改变，如整理我们的办公区域、为特定的工作寻找新的作业场所等。

　　让人重获干劲的三类关键问题

　　关于工作，我们可以用接下来的三类问题进行自问自答。如果我们能给出其中一类问题的答案，那么我们将会更有干劲、更有动力。如果三类问题都能回答上来，我们对工作的看法将发生改变。

　　①在职场中，你最看重的人际关系是什么？为了进一步深化这种关系，你能够做些什么？此外，仔细思考职场人际关系的方法还包括：寻找能深入了解同事的机会、指导新人、协助工作上的伙伴等。

　　②在工作中，哪些目标、愿景、宏大的计划在支撑着你做出个人贡献？

　　换句话说，回复邮件、提交报告、统计数字……你在做这些事情的时候，背后的理由是什么？特别是对于那种压力很大，但又很平凡而琐碎的日常工作。想清楚这个问题，能够提高你在职场工作时的积极性。

　　③自己的职业规划是什么？打算如何发展自己的事业？能以最快的速度实现这一目标的方法是什么？

　　回答这些问题的关键，就是要进行具体的思考。一旦我们做出了选择，就要让自己做到最好。